Keto diēta jeb ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu, augstu tauku un mērenu olbaltumvielu saturu. Parasti ogļhidrāti no pārtikas tiek pārvērsti glikozē, kas ir ārkārtīgi svarīga uzturam un smadzeņu darbībai. Tomēr, ja uzturā ir maz ogļhidrātu, aknas pārvērš taukus taukskābēs un ketonu ķermeņos. Ketonu ķermeņi nonāk smadzenēs un tiek izmantoti kā enerģijas avots glikozes vietā.
Izmantojot keto diētu, svarīgs ir gan apēstā ēdiena daudzums (kopējais uzņemto kaloriju daudzums), gan to sastāvs – olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Patērēto pārtikas produktu ziņā keto diēta ir līdzīga slavenajai Atkinsa diētai, tomēr šeit lielu lomu spēlē nevis paši pārtikas produkti, bet gan to daudzums. Jūs nevarat pilnībā izslēgt ogļhidrātu patēriņu, jums vienkārši jāsamazina to patēriņš.
Runājot par dārzeņiem, jāsaka, ka tajos ir neliels daudzums ogļhidrātu, tāpēc jāuzrauga kopējais kaloriju daudzums (to dienā apēstais daudzums nedrīkst pārsniegt 50 gramus). Piemēram, dažādi zaļumi ir ideāli piemēroti keto, jo tajos ir mazs sagremojamo ogļhidrātu daudzums (šķiedrvielas netiek skaitītas).
Kas attiecas uz gaļu un piena produktiem, tad šos produktus var patērēt pietiekamā daudzumā. Gaļai labāk izmantot tītaru vai vistu. Labākās zivis keto diētai ir lasis un siļķe.
Izvēlne
Šī ēdienkarte ir paredzēta divām ēdienreizēm dienā ar kopējo ikdienas kaloriju saturu 1500 kcal.
1. diena
1. Bekona un olu kastrolis
Sastāvdaļas:
- Olas - 3 gab.
- Bekons - 100 g
- Spināti - 40 g
- Siers - 20 g
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 258 kcal
- Olbaltumvielas - 15,4 g
- Tauki - 21,2 g
- Ogļhidrāti - 0,6 g
2. Kabaču pankūkas
Sastāvdaļas:
- Cukini - 100 g
- Ola - 1 gab.
- Psilijs - 1 ēdamkarote. l.
- Maltā gaļa (cūkgaļa un liellopu gaļa) - 100 g
- Olīveļļa - 15 ml
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 178 kcal
- Olbaltumvielas - 8,7 g
- Tauki - 14,6 g
- Ogļhidrāti - 2,2 g
2. diena
1. Olas, kas ceptas ar bekonu
Sastāvdaļas:
- Olas - 2 gab.
- Cūku tauki (cūkgaļa) - 15 g
- Avokado - 50 g
- Zaļumi - pēc garšas
Uzturvērtības informācija (uz porciju):
- Kaloriju saturs - 404 kcal
- Olbaltumvielas - 15,2 g
- Tauki - 36 g
- Ogļhidrāti - 3,8 g
2. Proteīna rullītis
Bāzes sastāvdaļas:
- Vāveres - 4 gab.
- Saldinātājs - 4 paciņas
- Mandeļu milti - 3 ēd.k. l.
Krēmam:
- Kokosriekstu krēms - 150 g
- Dzeltenumi - 4 gab.
- Saldinātājs - pēc garšas
- Kakao - 1 ēd.k. l.
- Sviests 82,5% - 80 g
- Želatīns (šķīstošais) - 1 paciņa
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 271 kcal
- Olbaltumvielas - 25 g
- Tauki - 18,1 g
- Ogļhidrāti - 2,9 g
3. Spārni cepeškrāsnī
Sastāvdaļas:
- Vistas spārniņi - 6 gab.
- Sojas mērce - 1 ēd.k. l.
- Zaļumi - pēc garšas
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 176 kcal
- Olbaltumvielas - 18,3 g
- Tauki - 11,3 g
- Ogļhidrāti - 0,6 g
3. diena
1. Siera kūkas
Sastāvdaļas:
- Biezpiens 9% - 200 g
- Mandeļu milti - 2 ēd.k. l.
- Ola - 1 gab.
- Psilijs - 1 tējk.
- Kokosriekstu eļļa - 10 g
- Skābais krējums 20% - 1 ēd.k. l.
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 211 kcal
- Olbaltumvielas - 15,7 g
- Tauki - 15,4 g
- Ogļhidrāti - 2,6 g
2. Vistas zupa ar seleriju
Sastāvdaļas:
- vistas krūtiņa - 400 g
- Sīpols - 1 gab.
- Ūdens - 1,5 l
- Burkāni - 1 gab.
- Selerijas (stublājs) - 1 gab.
- Ķiploki - 2 krustnagliņas
- Brokoļi - 100 g
- Kausēts siers - 50 g
- Paprika, kurkuma, zaļais sīpols - pēc garšas
- Sāls, pipari - pēc garšas
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 38 kcal
- Olbaltumvielas - 6 g
- Tauki - 0,8 g
- Ogļhidrāti - 2 g
3. Pildīti šampinjoni
Sastāvdaļas:
- Šampinjoni - 300 g
- Maltā liellopa gaļa - 100 g
- Bekons - 80 g
- Skābais krējums 20% - 1 ēd.k. l.
- Zaļumi - pēc garšas
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 155 kcal
- Olbaltumvielas - 9,8 g
- Tauki - 12,6 g
- Ogļhidrāti - 0,2 g
4. diena
1. Olu burgers
Sastāvdaļas:
- Olas - 2 gab.
- Avokado - 50 g
- Maltā liellopa gaļa - 100 g
- Sāls, pipari - pēc garšas
- Eļļa - 5 ml
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 215 kcal
- Olbaltumvielas - 12,1 g
- Tauki - 17,5 g
- Ogļhidrāti - 1,5 g
2. Kišs ar malto gaļu
Sastāvdaļas:
- Olas - 2 gab.
- Kokosriekstu eļļa (var aizstāt ar sviestu) - 40 g
- Mandeļu milti - 3 ēd.k. l.
- Psilijs - 1 ēdamkarote. l.
- Linsēklu milti - 1 tējk.
Pildījumam:
- Maltā liellopa gaļa - 100 g
- Olas - 2 gab.
- Spināti - 40 g
- Siers - 40 g
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 285 kcal
- Olbaltumvielas - 14,1 g
- Tauki - 24,5 g
- Ogļhidrāti - 2,3 g
5. diena
1. Velnu olas
Sastāvdaļas:
- Vārītas olas - 3 gab.
- Mencas aknas - 50 g
- Mājas majonēze - 10 g
- Sāls - pēc garšas
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 273 kcal
- Olbaltumvielas - 10,6 g
- Tauki - 24,7 g
- Ogļhidrāti - 2 g
2. Sēņu zupa
Sastāvdaļas:
- vistas krūtiņa - 400 g
- Šampinjoni - 300 g
- Sīpols - 1 gab.
- Ķiploki - pēc izvēles
- Burkāni - 1 gab.
- Ūdens - 1,5 l
- Selerijas kāts - 1 gab.
- Sāls - pēc garšas
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 33 kcal
- Olbaltumvielas - 6,1 g
- Tauki - 0,6 g
- Ogļhidrāti - 0,9 g
3. Kāpostu kastrolis ar malto gaļu
Sastāvdaļas:
- Kāposti - 300 g
- Maltā cūkgaļa un liellopu gaļa - 200 g
- Tomātu pasta - 1 ēd.k. l.
- Siers - 80 g
- Skābais krējums vai biezpiens (kārtu pārklāšanai) - 80 g
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 172 kcal
- Olbaltumvielas - 10,2 g
- Tauki - 12,9 g
- Ogļhidrāti - 3,5 g
6. diena
1. Olas, kas ceptas ar bekonu
Sastāvdaļas:
- Olas - 2 gab.
- Cūkgaļas bekons - 15 g
- Avokado - 50 g
- Zaļumi - pēc garšas
Uzturvērtības informācija (uz porciju):
- Kaloriju saturs - 405 kcal
- Olbaltumvielas - 15,2 g
- Tauki - 35,9 g
- Ogļhidrāti - 3,8 g
2. Kotletes piedurknē
Sastāvdaļas:
- Maltā cūkgaļa un liellopu gaļa (50 līdz 50) - 300 g
- Sīpols - 1 gab.
- Ola - 1 gab.
- Sāls, pipari - pēc garšas
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 224 kcal
- Olbaltumvielas - 14,8 g
- Tauki - 16,9 g
- Ogļhidrāti - 2 g
7. diena
1. Velnu olas
Sastāvdaļas:
- Olas (vārītas) - 3 gab.
- Mencas aknas - 50 g
- Majonēze (mājās gatavota) - 10 g
- Sāls - pēc garšas
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 273 kcal
- Olbaltumvielas - 10,6 g
- Tauki - 24,7 g
- Ogļhidrāti - 2 g
2. Kambari
Sastāvdaļas:
- Ventrikli - 500 g
- Krējuma siers - 100 g
Uzturvērtība (uz 100 g):
- Kaloriju saturs - 131 kcal
- Olbaltumvielas - 16,2 g
- Tauki - 6,8 g
- Ogļhidrāti - 1 g
Keto diētas ēdienkartes piemērs ar piecām ēdienreizēm dienā
Šī izvēlnes opcija ir lieliski piemērota sportistiem un fitnesa cilvēkiem, kuri izmanto keto diētu, lai uzlabotu savu izskatu, zaudējot lieko svaru. To nevajadzētu uzskatīt par neaizstājamu keto diētas noteikumu, kuru nekādā gadījumā nevajadzētu pārkāpt. Tas drīzāk ir ieteikums aprēķiniem: tagad jūs vispārīgi zināt, cik daudz olbaltumvielu, kaloriju un tauku ir nepieciešams, varat pats izvēlēties produktus.
Brokastis
- Olu kultenis (3 olas). Kaloriju saturs - 264 kcal.
- Olbaltumvielu kokteilis (viena porcija 30 grami). Kaloriju saturs - 121 kcal.
- Siers (30 grami). Kaloriju saturs - 109 kcal.
Pusdienas
- Vistas krūtiņa (170 grami). Kaloriju saturs - 276 kcal.
- Siers (30 grami). Kaloriju saturs - 109 kcal.
Pēcpusdienas uzkodas
- Olbaltumvielu kokteilis (viena porcija 30 grami). Kaloriju saturs - 121 kcal.
- Mandeles (30 grami). Kaloriju saturs - 134 kcal.
Vakariņas
- Lasis (130 grami). Kaloriju saturs - 256 kcal.
- Salāti (30 grami).
Otrās vakariņas
- Biezpiens ar zemu tauku saturu (100 grami). Kaloriju saturs - 109 kcal.
- Kazeīna proteīns (viena porcija 30 grami). Kaloriju saturs - 107 kcal.
Keto diētas plusi
Galvenā keto diētas priekšrocība, protams, ir diezgan straujš zemādas tauku zudums. Tas ir īpaši svarīgi sportistiem, jo ar daudzām citām diētām daļa muskuļu masas pazūd kopā ar taukiem. Zaudējot muskuļu masu, ķermeņa vielmaiņas ātrums palēninās. Pētījumā par ketogēnas diētas ietekmi uz HIIT sportistiem tika atzīmēti sportiskā snieguma un ķermeņa uzbūves uzlabojumi.
Ketogēnā diēta ir piemērota arī cilvēkiem, kuri nesporto. Keto diēta neliek cilvēkiem badoties vai neatņem kalorijas. Aptuveni runājot, mēs vienkārši kompensējam ogļhidrātu samazināšanos ar olbaltumvielām un taukiem. Protams, tas nenozīmē, ka, strauji samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, jūs varat pārēsties no taukainas un olbaltumvielām bagātas pārtikas. Kaloriju patēriņš ir jāsaglabā normas robežās.
Vēl viena neapšaubāma keto diētas priekšrocība ir apetītes kontrole. Daudzi cilvēki, kuri ievērojuši vienu vai otru diētu, zina, ka vislielākā apetīte rodas tieši diētas laikā. Keto diēta novērš bada sajūtu. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar to insulīna līmenis asinīs ir zems, un tieši insulīns ir atbildīgs par bada sajūtu. Treknā un proteīna pārtika, ar ko ir bagāta keto diēta, ļauj cilvēkam neizjust brutālu apetīti un tajā pašā laikā zaudēt svaru.
Bieži vien pēc diētas pabeigšanas cilvēki sūdzas, ka svars atgriezās ļoti ātri. Fakts ir tāds, ka lielākā daļa diētu ir kā amerikāņu kalniņi ķermenim - pastāvīgs stress. Ja uzturvielu ir maz, vielmaiņas procesi palēninās, ja to ir daudz, organisms nespēj tikt galā ar pārstrādi un lieko izmanto tauku rezervēs. Keto diēta novērš šo efektu, jo cilvēks nejūt badu.
Mīnusi
Ņemot vērā, ka keto diēta liek uzsvaru uz treknu un proteīna pārtiku, iespējami gremošanas traucējumi – smaguma sajūta kuņģī, vēdera uzpūšanās, aizcietējumi. Tas ir tāpēc, ka uzturs praktiski nesatur šķiedrvielas, kas atrodamas maizē, kartupeļos, augļos un dārzeņos. Lai izvairītos no gremošanas problēmām, jums vajadzētu patērēt dažus dārzeņus un augļus minimālā daudzumā. Piemēram, ir piemēroti āboli, kāposti un skābās vīnogas.
Vēl viens keto diētas trūkums ir glikozes deficīta neparedzamība. Nav zināms, kā tavs ķermenis uzvedīsies, ja atņemsi tam tik svarīgu enerģijas resursu.
Paies laiks, līdz ķermenis pārvēršas ketonu ķermeņos. Parasti pirmajā nedēļā cilvēks jūt savārgumu, reiboni un vispārēju nespēku. Ir svarīgi noturēties vismaz 21 dienu, lai redzētu diētas rezultātus.
Kontrindikācijas lietošanai
Keto diēta ir stingri kontrindicēta diabēta slimniekiem: pārmērīgs ketonvielu daudzums asinīs var izraisīt strauju veselības pasliktināšanos un pat nāvi. Turklāt cilvēkiem ar nieru, gremošanas sistēmas vai zarnu slimībām nevajadzētu lietot keto diētu. Glikozes deficīts ietekmē smadzeņu darbību, tāpēc keto diēta nav ieteicama zināšanu darbiniekiem.
No vienas puses, keto diēta ir vienkārša, no otras puses, tā ir ļoti sarežģīta. Protams, viss ir atkarīgs no izvēlētās formas. Daži cilvēki rīkojas tik fanātiski, ka diēta beidzas slikti. Jūs nevarat atstāt novārtā diētas noteikumus, jums ir jāieklausās savā ķermenī un jāatpūšas. Galu galā vissvarīgākā lieta ir veselība. Mēs nedrīkstam par to aizmirst.